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Kennst du die Angst, vor Gruppen zu reden? Einige Tipps für den Umgang mit deiner Nervosität.

Gedankengänge, Tipps, Übungen | 0 Kommentare

Ganz viele Menschen haben Angst davor, vor Gruppen zu sprechen oder etwas präsentieren zu müssen. Genauer gesagt, ist es nicht die Angst vor dem Reden, sondern die Angst vor dem Urteil der anderen. Die Angst, nicht zu gefallen und abgelehnt zu werden. Die Angst, sich zu blamieren. Die Angst, nicht gut genug zu sein. Hier ein paar Tipps für dich, was du beachten und tun kannst.

 

Christina wird bei einer Tagung ein neues Projekt präsentieren. Auf der Hinfahrt spürt sie schon, wie ihre Nervosität steigt. Sie fürchtet sich vor dem Moment, wenn ihr Mund beim Sprechen ganz trocken sein wird und sich ihre Knie butterweich anfühlen.

Silvia soll bei der kleinen Feier nächste Woche eine kurze Ansprache halten. Wenn sie daran denkt, merkt sie, dass sich bereits jetzt in ihrem Bauch ein ganz mulmiges Gefühl breit macht. Immer wieder denkt sie dann, dass sie ihren Kollegen bitten wird, doch statt ihr zu reden.

Brigitta besucht die Stadtteilversammlung, in welcher die geplante, neue Verkehrsführung im Viertel vorgestellt wird. Sie würde sich gerne zu Wort melden und ihre Bedenken einbringen. Dafür müsste sie allerdings in diesem großen Saal vor den zahlreichen, fremden Menschen aufstehen und sogar in ein Mikro sprechen. Allein die Vorstellung daran lässt ihr Herz bis zum Hals höherschlagen. Sie hat den Eindruck, überhaupt nicht mehr klar denken zu können. „Ich werde keinen geraden Satz herausbringen“, denkt sie und meldet sich nicht gleich zu Wort. Sie zögert länger. Zu lange. Nun ist die Möglichkeit für Beiträge aus dem Publikum vorbei. Einerseits ist sie erleichtert, weil sie diesen Kelch an sich vorübergehen hat lassen. Aber sie hört auch die zynische Stimme ihrer inneren Kritikerin: „Du bist ja wirklich zu feige für alles. Habe ich eh gewusst, dass du dich wieder nicht trauen wirst, den Mund aufzumachen.“

 

Ganz viele Menschen haben Angst davor, vor Gruppen zu sprechen oder etwas präsentieren zu müssen. Genauer gesagt, ist es nicht die Angst vor dem Reden, sondern die Angst vor dem Urteil der anderen. Die Angst, nicht zu gefallen und abgelehnt zu werden. Die Angst, sich zu blamieren. Die Angst, nicht gut genug zu sein. Für manche Frauen ist diese Angst so groß, dass sie versuchen, so oft und so gut es geht solchen Situationen zu entgehen. Lieber den Fluchtweg einschlagen, statt sich mit dieser unangenehmen Situation zu konfrontieren. Dass frau sich mit so einer Strategie um viele berufliche und auch private Chancen bringen kann, ist die traurige Kehrseite der Medaille.

Wie also umgehen, mit dieser Angst vor dem Sichtbar- und Hörbar-Werden, vor dem Im-Zentrum-Stehen? Was tun gegen die Nervosität vor deinem „Auftritt“? Ich arbeite immer wieder mit Frauen und Gruppen, wo es um dieses Thema geht. Daher befasse ich mich in diesem Blogbeitrag mit ein paar Aspekten rund um diese Angst und vor allem mit der Frage, wie du damit umgehen kannst.

 

Warum etwas bekämpfen, was zutiefst normal ist?

Es ist zutiefst menschlich und normal, vor einer Ansprache, einer Präsentation, einem Auftritt nervös zu sein. Unser Gehirn tickt da nämlich ein wenig steinzeitmäßig und hält uns mit einer Extraportion Stresshormonausschüttung auf Trab, weil es leider nicht unterscheiden kann, ob das jetzt eine Situation ist, in der es wirklich um Leben oder Tod geht oder nicht. Unsere Angst, uns zu blamieren und vom Auditorium als unsympathisch oder für dumm befunden zu werden, löst eine Urangst in uns aus – nämlich die davor, ausgestoßen zu werden, nicht zu genügen und somit nicht dazugehören zu dürfen. In der Steinzeit war das tatsächlich gefährlich: Wer nicht zur Gruppe gehörte, hatte keine Überlebenschancen. Daher ruft dein Gehirn in deinem System vorsichtshalber gleich mal den höchsten Alarmzustand aus: „Achtung, große Gefahr!“
Das Blut wird aus dem Oberstübchen teilweise abgezogen und den Muskeln in Armen und Beinen zur Verfügung gestellt. Die Atmung wird beschleunigt, damit das Blut sich mit Sauerstoff anreichert und vieles mehr. Dein Körper macht sich also bereit, entweder kämpfen oder fliehen zu können. Das sind völlig automatisierte Vorgänge, wo du willentlich nur über deinen Atem versuchen kannst, Einfluss zu nehmen:

Versuche tief und langsam zu atmen, so kann dein System den Alarmierungsgrad wieder ein wenig runterfahren.

Dass du aufgeregt bist, wird durch deine Hormone bestimmt und hat seine Ursache nicht darin, dass du der Herausforderung nicht gewachsen wärst. Ängste können wir nicht niederringen. Angst kannst du nur wahrnehmen und akzeptieren, dass sie da ist, und trotzdem vorangehen und handeln.

 

Erfahrung gibt dir Sicherheit, allerdings nicht immer.

Je öfter wir bereits vor Gruppen gesprochen haben, desto sicherer fühlen wir uns. Und dennoch: Nervös zu sein vor einem Auftritt, ist – wie bereits erklärt – zutiefst menschlich. Ich war 20 Jahre lang politisch aktiv und habe in dieser Zeit unzählige Male vor kleinen Gruppen bis hin zu vor tausenden Menschen sprechen müssen. Und trotzdem hat es auch nach jahrzehntelanger Routine immer wieder Anlässe gegeben, wo ich plötzlich wieder extrem nervös und ähnlich aufgeregt war wie zu Beginn meiner Rednerinnenlaufbahn. Manchmal war da dann einfach mein Publikum oder das Thema neu für mich. Oder ich meinte, dass es diesmal enorm wichtig wäre, besonders gut zu reden. Oder …
Wenn du dich jedoch nicht davor drückst und kleine und größere Möglichkeiten nutzt, um vor anderen zu reden, kannst du mit der Zeit auch immer mehr Positiv-Beispiele aus deiner Erinnerung abrufen, die dich stärken dahingehend, dass du auch den vor dir liegenden Auftritt bewältigen wirst.

Erinnere dich aktiv an Situationen, in welchen du solche Herausforderungen im wahrsten Sinne des Wortes halbwegs gut über die Bühne gebracht hast!

Das stärkt dich und nährt deine Zuversicht.

 

Bist du gut im Ausmalen von Katastrophen-Szenarien?

Oft sind meine Kundinnen zunächst in einer Gedankenspirale gefangen, in der sie sich ausmalen, was alles passieren könnte, was nicht alles schief gehen könnte. Was ist, wenn mir nicht mehr einfällt, was ich sagen wollte, wenn ich einen Hänger habe? Was denken sich die anderen, wenn ich vielleicht eine Frage nicht beantworten kann? Ich werde sicher krebsrot im Gesicht sein und unmöglich aussehen … Es sind mir schon mitunter schon recht absurde Vorstellungen untergekommen, die Frauen da im Vorfeld detailreich vor ihrem inneren Auge sehen können: Alle werden mich und das, was ich sage, lächerlich finden. Oder: Was ist, wenn ich beim Weg nach vorn stolpere und hinfalle.

Dieses regelrechte Schwelgen in möglichen Katastrophen-Szenarien vergrößert jedoch deine Nervosität. Du weißt, dein Gehirn kann da ja nicht unterscheiden und glaubt, es wären reale, existenzbedrohende Gefahren, welchen du dich aussetzen willst.

Lenke deine Gedanken immer wieder zurück auf die guten Erfahrungen, die du bereits gemacht hast, also darauf, was du schon bewältigt hast!

So gibst du dem Lampenfieber weniger Futter und kannst dich ein wenig beruhigen und deinen Fokus (und somit dich) auf „Erfolg“ ausrichten.

 

Verschwende deine Energie nicht!

Wenn also nervös zu sein etwas völlig Normales ist, warum dann deine Energie verschwenden, indem du dich dafür tadelst, weil du Lampenfieber verspürst oder Angst vor der Situation hast? Was passiert denn, wenn du dich dafür bemängelst, weil du Angst hast? Du fühlst dich sofort noch um einiges schlechter, noch kleiner, noch unfähiger. Statt dich zu ermutigen und aufzubauen, statt dir selbst gut zuzureden, schwächst du dich so selbst.

Gib bitte den Wunsch auf, nicht mehr nervös sein zu wollen!

Denn du verschwendest durch ihn nur deine wertvolle Energie!

 

Was daran sogar gut ist, nervös zu sein!

Nervosität tut durchaus Gutes für uns: Sie motiviert uns, uns gut vorzubereiten. Und eine gute Vorbereitung kann beitragen, dass du dich sicherer fühlst.
Ein kleiner Einschub an dieser Stelle: Achtung, Vorbereitungen können leider auch in eine beliebte „Frauenfalle“ ausarten! Denn nicht wenige Frauen bereiten sich nämlich „Ende nie“ vor; geben all ihrem Perfektionismusstreben nach und investieren schier unendlich viel Zeit für solche Vorbereitungen. Darauf muss ich, glaube ich, in einem eigenen Beitrag gesondert näher eingehen. Denn dies bewirkt oft letztlich genau das Gegenteil: Statt zu einem Mehr an Sicherheit führt so etwas oft nur zu noch größerer Nervosität, weil es ja letztlich nie perfekt genug sein wird. Und außerdem ist dies manchmal auch eine beliebte Strategie, mit dem Auftritt lieber noch zuzuwarten: Weil frau sich ja noch nicht perfekt vorbereitet wähnt.

Doch zurück zu dem, worin dich die Nervosität unterstützen kann. In der konkreten Redesituation hilft die Nervosität uns dabei, dass wir uns gut konzentrieren können und uns in einem Status höchster Aufmerksamkeit und Wachheit befinden. Adrenalinausstoß sei Dank! Hoch konzentriert und wach zu sein, das sind ja durchaus Dinge, die du bei allen Redeanlässen gut gebrauchen kannst. Wie schön, dass auf unseren Körper, auf unser Hormonsystem Verlass ist!

By the way: Wusstest du eigentlich, dass das in Stresssituationen ausgeschüttete Adrenalin angeblich unter anderem dafür sorgt, Energiereserven durch Fettabbau bereit zu stellen? Wir sollten wir diese Information unter Frauen vielleicht stärker verbreiten, dann hätten wir mehr Frauen, die sich – wegen des Lampenfiebers – hinstellen und vor Gruppen reden, statt mühsam Diät zu halten.

 

Du hast etwas zu sagen. Punkt.

Wenn du dich klein machst, wenn du darüber grübelst, ob das, was du zu sagen hast, überhaupt wichtig genug ist – was glaubst du, wie wirst du dann auf deine ZuhörerInnen körpersprachlich wirken? Wie wird mit diesem inneren Zweifel deine Stimme klingen? Oder umgekehrt: Würdest du an den Lippen einer Person hängen, die dir vermittelt, dass das, was sie dir erzählt, vielleicht eh nicht so essentiell ist?

Wenn du vor einer Gruppe sprichst, betrittst du eine Bühne – egal, ob im Moment eine real da ist oder nicht. Diese (imaginäre) Bühne gilt es (immer besser) zu füllen. Voraussetzung dafür ist, dass wir lernen, uns und unsere Beiträge wichtig genug zu nehmen. Dies fällt besonders Frauen manchmal schwer.
Als ich im Alter von 35 Jahren eine Geschäftsführungsfunktion übernommen habe, war diese Zeit für mich begleitet von Selbstzweifeln, ob ich für diese Position wirklich geeignet sei, ob ich es schaffen werde, ob ich meinen Ansprüchen genügen werde. Damals habe ich zufällig irgendwo gelesen, dass die ehemalige Siemens-Chefin Brigitte Ederer früher für sich angeblich den Affirmationssatz  „Ich bin wichtig, und was ich mach, ist richtig.“ verwendet haben soll. Ich bin damals wochenlang in der Früh in die Arbeit gefahren und habe diesen Satz permanent laut wiederholt. Mir hat das damals geholfen. Eventuell unterstützt dich ein „Ich bin wichtig und was ich sage, ist richtig.“ ebenso.
Das funktioniert allerdings nur, wenn ein gehöriger Anteil in deinem Unterbewusstsein diesen Satz bereits wirklich glaubt. Ansonsten empfiehlt es sich, ihn umzuformulieren, zum Beispiel in: „Ich nehme mich und meine Beiträge von Tag zu Tag wichtiger.“

Wenn du Zeit für eine Vorbereitung deines Redebeitrags hast und sich währenddessen die Angst einschleicht, möglicherweise zu unwichtig, zu wenig gescheit oder sonst irgendetwas zu wenig zu sein, dann mach bitte folgendes:

Stelle dich auf einen Stuhl und probe deinen Auftritt in lichter Höhe.

Es geht dabei nicht um ein „Von-Oben-Herab“. Mir geht es darum, dass du deine Größe spürst und intensiv wahrnimmst. Du willst, dass dir zugehört wird, dass deine Argumente und Vorschläge ernst genommen werden, dann musst du zunächst dich selbst und deinen Beitrag ernst nehmen und wertschätzen. Mit dieser Übung auf dem Stuhl machst du dir das leichter, so kannst du es besser verkörpern lernen.

 

Nutze dein eigenes Spielfeld!

Einmal war ich als Teilnehmerin zu einer öffentlichen Diskussion an der Uni eingeladen, wo außer mir am Podium ausschließlich herausragende WirtschaftswissenschafterInnen vorgesehen waren, die ich alle für ihre profunde Expertise überaus schätzte. Im Vorfeld dieses Abends haben mich – eine zum damaligen Zeitpunkt bereits geübte Rednerin – sämtliche Versagens- und Unsicherheitsängste eingeholt, die frau sich nur vorstellen kann. Wie sollte ich jemals neben diesen ExpertInnen bestehen können? Ich könnte doch nie und nimmer einen wichtigen Beitrag zu deren wirtschaftspolitischem Diskurs beisteuern. Mein Selbstwert schlurfte im Keller herum.
Bis mir auffiel, welche Gedanken ich da wälzte und auf welcher Schiene ich unterwegs war: Ich wollte einfach nur gefallen und als gescheit genug beurteilt werden. Rechtzeitig habe ich mich dann darauf besonnen, dass ich immer dann gut war bei meinen öffentlichen Auftritten, wenn ich ganz bei mir geblieben bin, also bei dem, was ich kann und weiß. Wenn ich nicht versucht habe, mich als eine andere auszugeben. Wenn ich eben nicht versucht habe, auf dem Spielfeld anderer zu glänzen. Also habe ich inhaltlich am Podium das eingebracht, womit ich in meiner damaligen täglichen Arbeit zu tun hatte, worin ich Erfahrung hatte, wo ich die Expertin war. Und siehe da: Es war nicht nur für meine PodiumskollegInnen sehr spannend, weil meine Hinweise aus meiner beruflichen Praxis einen Bereich darstellten, mit dem sie in ihrer wissenschaftlichen Forschungsarbeit bisher so noch nicht näher zu tun gehabt hatten, sondern ich denke, dass durch meine Beiträge auch fürs Publikum die Diskussion insgesamt runder und bereichernder war.

Aus meinen Erfahrungen heraus möchte ich dir eindringlich ans Herz legen: Das, was du weißt und kannst und welche Erfahrungen du hast, mag zwar für dich mittlerweile normal und nichts Besonderes sein – weil du es eben bereits weißt und kannst. Für viele andere ist es jedoch durchaus neu und spannend, wenn du darüber sprichst, weil sie ja nicht deine Geschichte, deinen Hintergrund, deinen Zugang dazu haben.

Also nutze dein eigenes Spielfeld, das unterstreicht deine Expertise!

Erlaube dir, im Zentrum zu stehen!

Du ragst heraus, wenn du vor einer Gruppe sprichst. Das anonyme Untertauchen in der Menge ist beim Präsentieren nicht möglich. Das ist einfach so und lässt sich nicht ändern. Wenn wir etwas nicht oder nur selten machen, dann ist es ungewohnt für uns und allein die Vorstellung fühlt sich schon gehörig nach „wäh“ an. Je öfter du jedoch im Zentrum der Aufmerksamkeit stehst, desto mehr gewöhnst du dich an diesen Zustand (Was nicht gleichbedeutend ist damit, dass du dann immer im Zentrum stehen willst.).

Diese Vorstellung ist für jene unter euch, die vielleicht mit Hinweisen aufgewachsen sind, sie sollen sich nicht in den Mittelpunkt stellen, wahrscheinlich zunächst nicht sehr angenehm. Du willst dich nicht in den Vordergrund drängen, um nicht zu viel Zeit und Raum für dich in Anspruch zu nehmen. Oder aber, du sorgst dich, dass dies von deinem Umfeld als eitel oder Wichtigtuerei interpretiert werden könnte. Es gibt die unterschiedlichsten Glaubenssätze und Annahmen, die wir in uns tragen, was wir angeblich dürfen oder nicht. In der Zwischenzeit bist du allerdings erwachsen geworden und darfst heute selbst entscheiden.

Wäre es nicht an der Zeit, dir mehr zu erlauben als früher?

Je länger du wartest, desto schwieriger wird es.

Egal, ob du dich bei einer Veranstaltung zu Wort melden oder ob du in der Firmenbesprechung einen Vorschlag einbringen willst: Gib dir einen Ruck, melde dich möglichst bald zu Wort. Je länger du wartest, desto größer wird deine Nervosität und umso schwieriger wird es für dich. Also: Zwei Mal tief durchatmen, all deinen Mut zusammenkratzen und rauf mit der Hand!

Und falls in deinem Team die Frage gestellt wird, wer euer Projekt auf der nächsten Konferenz vorstellen will: Warte nicht zu, sondern melde dich gleich – noch bevor all deine Ängste und inneren kritischen Stimmen Alarm schlagen und gegen diese Chance ins Feld ziehen können.

 

 

So, du Liebe, es gäbe noch so, so viel zu sagen bzw. zu schreiben über das Meistern der Herausforderung, vor Gruppen zu sprechen. Ich werde wohl einen weiteren Blog-Beitrag als Teil 2 für dich verfassen. Wenn du diesen nicht versäumen willst, dann trage dich doch unten für meinen kostenlosen Newsletter ein. So kann ich dich informieren, sobald die Fortsetzung online ist.

Ich freue mich über deine Gedanken, Erfahrungsberichte und auch über deine Fragen. Nutze dafür am besten die Kommentarfunktion unter diesem Beitrag!

Und derweilen wünsche ich dir ganz viel Mut dafür, dich zu zeigen und hör- und sichtbar zu sein!
Vergiss nicht: Du bist wichtig und was du sagst, ist richtig.

Von Herzen alles Liebe für dich!
Deine Elke

PS:
Falls du dich gerade auf einen bestimmten „Auftritt“ vorbereitest – egal ob es um eine Rede oder Präsentation geht –  und du das Gefühl hast, dies mit mir gemeinsam in meinem Online-Konferenzraum genauer durcharbeiten zu wollen, weil du dich dann sicherer fühlst, dann schick mir einfach ein Mail an elke.edlinger@gutgenug.at . Wir klären, was ich für dich tun kann.

 

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